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加齢が原因によるサルコペニア 予防をしましょう!!

「ちょっとした段差に、つまずくことが多くなった」
「自分の足で立ち上がるのがツラくて、立ち上がる時に手をつく」
 
そんな行動をしていませんか?
もうすでに サルコペニアが始まっているのかもしれません。
 
“サルコペニア”とは、加齢に伴い筋肉量や筋力が著しく低下し
転倒から寝たきりになる危険性が高い状態のことです。
サルコペニアは、ギリシャ語のsarx(筋肉) penia(喪失)を合わせた言葉です。
 
サルコペニアの定義は
①    肉量の減少
②    筋力の低下
③    身体能力の低下
このうち、①と、②か③のどちらかがある状態です。
 
では、サルコペニアに当たる人は、どのようにしたらよいのでしょうか?
京都大教授の荒井秀典氏は「加齢に伴う筋力低下はある程度仕方がないが
著しい低下は寝たきりなどの危険を高める。
改善のため、タンパク質をしっかり取り適度に運動する必要がある」と解説される。
 
中高年になると、生活習慣病 予防の為に肥満を気にする人が増えるが
荒井氏は「75歳以上になると、むしろ低栄養状態が問題になるケースが多いので
肉、魚、卵、乳製品など、タンパク質を多く含む食品を毎日食べた方が良い」と言う。
また、適度に筋肉を刺激する運動として、京都大病院では、長さ2メートル程度の
ゴムバンドを使った運動や椅子を使ったスクワットなどを勧めているとのことです。
 
タンパク質をしっかり取り入れたい方は“良質なタンパク質”を食べると良いと思います。
 (※タンパク質=アミノ酸が多数結合した高分子化合物のこと)
良質なタンパク質とは、“必須アミノ酸”を多く含むものをいいます。
必須アミノ酸とは、人間の体内では合成ができない為、食物から
取り入れなければならないアミノ酸を言います。
 
良質なタンパク質  (アミノ酸スコア100の食品)をご紹介したいと思います。
 
《魚介類》
あじ、あなご、あまだい、あゆ、いわし、かじき、かつお、かれい、
かつお節、きす、きんめだい、さけ、たら、にしん、はも、ぶり、ふぐ、かまぼこ
 
《肉類》
鶏肉、鶏レバー、豚肉、豚レバー、馬肉、山羊肉、ロースハム
 
《乳製品》
牛乳、鶏卵、生クリーム、ヨーグルト

良質なタンパク質を取ってサルコペニアを未然に防ぎましょうね。

平成26年3月6日 読売新聞 
アミノ酸スコア

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